ข้อดีและข้อเสียจากการยืนทำงาน
การยืนทำงานสามารถช่วยลดน้ำหนักได้และโรคเบาหวานได้
ศาสตราจารย์วิชาสาธารณสุขศาสตร์นิวซีแลนด์พบในการวิจัยว่า ถ้าหากยืนพิมพ์ดีดและเคลื่อนไหวตอนทำงาน จะสามารถลดน้ำหนักตัวลง และทำให้ห่างไกลโรคเบาหวานออกไปได้
ศาสตราจารย์แกรนท์ โชฟิลก์ มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีโอ๊กแลนด์ ได้ตั้งกฎขึ้นว่า “อย่านั่ง” หลังจากที่ศึกษาวิจัยพฤติกรรมการนั่งๆ นอนๆ พบว่า หากคนเราเคลื่อนไหวขณะทำงานไม่อยู่นิ่งจะทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้มากถึงปีละ 2กก. และยังทำให้มีท่าทางดีขึ้นด้วย
เขาได้ศึกษาขั้นต้นกับพนักงาน 4คน โดยใช้เก้าอี้ปรับเอนได้ และวัดพลังงานที่ใช้เมื่อตอนยืน นั่ง และนอน เมื่อตอนทำงานเทียบกันดูพบว่า หากยืนทำงานจะใช้พลังงานชั่วโมงละ 84กิโลแคลอรี มากกว่าตอนนั่งพิมพ์ดีดถึงร้อยละ 13และมากกว่านอนทำงานร้อยละ 16นอกจากนั้นยังพบด้วยว่า หากยืนทำงานนานพอ ยังจะช่วยเลี่ยงการสร้างเอนไซม์ ซึ่งจะไปแหย่รังแตนของโรคเบาหวานแบบที่ 2ขึ้นอีกด้วย แต่จะยืนทำงานอย่างไรให้ไร้โรค!! ยืน เป็นท่าทางที่ใช้ในชีวิตประจำวันและใช้มากในกลุ่มคนที่ต้องยืนประกอบอาชีพ ยกตัวอย่างเช่น การยืนขายของ การยืนเฝ้ายาม หรือการยืนทำงานในโรงงาน
จากการสอบถามพนักงานขายสินค้าในห้าง (โดยสถาบันความปลอดภัยในการทำงาน กระทรวงแรงงาน) พบว่าร้อยละ 70 มีอาการปวดบริเวณน่อง ตามด้วยเท้า (ร้อยละ 36) ต้นขา (ร้อยละ 33) หลัง (ร้อยละ 27) และส่วนอื่นๆ เช่น ไหล่ และหลังส่วนบนอีกเล็กน้อย โชคดีที่ พนักงานเหล่านี้เป็นคนหนุ่ม สาว ไม่มีใครมีอาการมากจนต้องเข้ารับการรักษา แต่น่าเป็นห่วงที่มีอาการปวดอยู่หลายแห่ง และยังต้องประกอบอาชีพนี้อีกนานอาจทำให้อาการลุกลามเป็นมากขึ้นและเรื้อรังได้
ผลเสียจากการยืนเป็นเวลานาน
1. ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อน่องและต้นขา ขณะยืนกล้ามเนื้อน่องแบกรับน้ำหนักตัวทั้งตัว ปกติแล้วกล้ามเนื้อน่องมีความแข็งแรงมาก เราสามารถยืนขาเดียว หรือเขย่งส้นเท้ายกตัวขึ้นลงได้ แต่กล้ามเนื้อน่องมีจุดอ่อนที่สำคัญ คือเป็นกล้ามเนื้อที่ล้าและปวดเมื่อยได้ง่าย เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องมีเลือดมาเลี้ยงน้อย และการไหลกลับของหลอดเลือดดำต้องอาศัยการหดตัวแบบเป็นจังหวะ (มีการหดตัวและคลายตัวสลับกันไป) ถ้าต้องทำงานแบบยืนอยู่นิ่ง กล้ามเนื้อน่องต้องเกร็งตัวตลอดเวลา จะทำให้มีของเสียคั่งค้างมาก เกิดอาการปวดเมื่อยได้ การใส่รองเท้าส้นสูงจะทำให้กล้ามเนื้อน่องทำงานมากขึ้น เนื่องจากรองเท้าส้นสูงมีผลให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายตกไปทางด้านหน้ามากขึ้น กล้ามเนื้อน่องที่อยู่ทางด้านหลังต้องคอยดึงร่างกายไม่ให้ล้มไปข้างหน้า ดังนั้น การใส่ส้นสูงร่วมกับการยืนนานมีผลทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อน่องได้ง่ายยิ่งขึ้น และยังมีผลกระทบต่อข้อเข่าและหลังได้ นอกจากกล้ามเนื้อน่องแล้ว กล้ามเนื้อต้นขาก็อาจมีอาการปวดเมื่อยได้เช่นเดียวกัน หน้าที่หลักของกล้าม เนื้อนี้คือการพยุงหัวเข่าไม่ให้พับลงในขณะยืน ขณะยืนนานกล้ามเนื้อต้นขาต้องเกร็งตัวตลอดเวลา ทำให้เกิดอาการล้าสะสมของกล้ามเนื้อ และเกิดอาการปวดที่ต้นขาได้
2. อาการปวดเมื่อยเท้า กล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ที่อยู่ในอุ้งเท้าเราต้องทำงานหนัก เพื่อให้เท้าเกาะติดกับพื้นหรือพื้นรองเท้า ถ้ากล้ามเนื้อเท้าต้องทำงานแบบคงค้างอยู่นานๆ จากการยืนนาน จะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า เนื่องจากการไหลเวียนเลือดในกล้ามเนื้อไม่ดี มีของเสียคั่งค้างมาก ประกอบกับกล้ามเนื้ออุ้งเท้าเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก จึงทำให้ล้าได้ง่ายกว่ากล้ามเนื้อมัดอื่น อาการปวดเมื่อยของเท้า อาจมาจากสาเหตุที่เนื้อเยื่อบริเวณฝ่าเท้าถูกน้ำหนักตัวกดทับอยู่นาน โดยเฉพาะบริเวณส้นเท้า ตั้งแต่ผิวหนังบริเวณส้นเท้า ชั้นไขมัน และเยื่อรองฝ่าเท้า อาการปวดที่พบได้บ่อยคือ ฝ่าเท้าอักเสบหรือรองช้ำ มักพบในอาชีพที่ต้องยืนนาน เช่น พนักงานขายของ ครู พยาบาล หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน อาการที่พบได้บ่อยคือ จะเจ็บมากขณะเท้าเหยียบพื้นเมื่อตื่นนอนตอนเช้า หลังจากก้าวได้ 2-3ก้าวอาการจะลดลง
3. หลอดเลือดขอด พบได้บ่อยในอาชีพที่ต้องยืนทำงานนานๆ หญิงตั้งครรภ์ และคนอ้วน สาเหตุที่แท้จริงของการเกิดหลอดเลือดขอดยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่ปัจจัยเสริมให้เกิดหลอดเลือดขอดคือการยืนนาน และการกดทับของหลอดเลือดดำใหญ่บริเวณต้นขา เช่น จากความอ้วน หรือการตั้งครรภ์ เมื่อยืนนานเลือดดำจากบริเวณเท้าและน่องจะไหลกลับได้ลำบากเพราะแรงโน้มถ่วง จะดึงเลือดลงสู่เท้า ในหลอดเลือดดำจะมีลิ้นเหมือนเป็นประตูเปิดทางเดียวกั้นมิให้เลือดไหลกลับสู่ เท้า การขยับขาและน่องเป็นบางครั้งจะทำให้เกิดแรงกดบริเวณรอบหลอดเลือดดำช่วยปั๊ม เลือดกลับได้อีกแรงหนึ่ง แต่ถ้าเรายืนนิ่งไม่ขยับหรือขยับน้อยมาก เลือดจะไปท้นอยู่บริเวณลิ้นที่กล่าวมา เนื่องจากผนังหลอดเลือดดำนั้นจะบางมาก ทำให้แรงดันที่เกิดจากเลือดที่ไปท้นอยู่บริเวณลิ้นหลอดเลือดดำดันผนังให้ โป่งออก กรณีเป็นน้อยๆ อาจมองเห็นคล้ายใยแมงมุม เมื่อเป็นมากขึ้นจะเห็นหลอดเลือดโป่งชัดเจน หลอดเลือดขอดถ้าเป็นน้อยอาจดูไม่สวยงาม มีอาการปวดน่องและอาจเป็นตะคริวได้ในเวลากลางคืน แต่กรณีที่เป็นมากจะทำให้สีของผิวบริเวณนั้นเปลี่ยนไป ผิวหนังเป็นมันและตึง และอาจมีอาการบวมของเท้าได้ง่าย ถ้าเป็นแผลบริเวณนั้นจะรักษาหายยาก
4. ปวดเข่าและหลัง การยืนปกติทำให้เกิดแรงกดที่หัวเข่า เพราะน้ำหนักตัวจะผ่านลงไปที่เข่า และขณะยืนกล้ามเนื้อหน้าขาและด้านหลังขา (ใต้ขาอ่อน) จะต้องทำงานประสานกันเพื่อมิให้เข่าพับลงกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อบริเวณ หน้าแข้ง และมิให้ตัวล้มไปข้างหน้า การยืนนานจะทำให้กล้ามเนื้อทั้ง 2 กลุ่มเกิดอาการเมื่อยล้าได้ เมื่อเมื่อยล้าร่างกายจะพยายามทำการล็อกหัวเข่า โดยการเหยียดเข่าให้ตรงเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานลดลง การทำเช่นนี้มีผลทำให้เข่าแอ่น มีแรงกดที่ผิดปกติที่หัวเข่า ทำให้ปวดบริเวณหัวเข่าได้ง่าย และการยืนในลักษณะนี้จะมีผลทำให้หลังแอ่นมากขึ้น มีผลทำให้ปวดเมื่อยหลังได้เช่นเดียวกัน
จะป้องกันผลเสียจากการยืนนานได้อย่างไร?
คำตอบที่ง่ายที่สุดและตรงไปตรงมา คือ อย่ายืนนาน แต่อย่างไรก็ตามการนำไปปฏิบัติจริงนั้นอาจทำได้ยากถ้าต้องประกอบอาชีพที่ ต้องยืนทำงาน มีข้อแนะนำหลายอย่างที่สามารถปฏิบัติได้ด้วยตนเอง ดังนี้
1. ยืนบนพื้นนิ่ม พื้นที่นิ่มลดแรงกดที่เท้าได้ อาจใช้พรมเช็ดเท้านิ่มๆ ไม่จำเป็นต้องไปซื้อพรมสำหรับยืนที่มีราคาแพง สามารถทดสอบพรมได้ด้วยการถอดรองเท้ายืนบนพรมนั้น หลังจากนั้นลองยืนเท้าเดียว ถ้ารู้สึกว่าสบายเท้าและยืนได้มั่นคงถือว่าใช้ได้
2. ใส่รองเท้าที่มีพื้นนิ่มและหลวมเล็กน้อย รองเท้าที่มีพื้นนิ่มช่วยลดแรงกดไปที่เท้าได้เช่นเดียวกับพื้นที่นิ่ม ส่วนการที่ต้องเลือกรองเท้าหลวมเพราะตกเย็นเท้าของท่านอาจบวมได้เล็กน้อยจากการยืนนาน
3. ไม่ควรใส่รองเท้าส้นสูงในการทำงาน ในกรณีที่เจ็บส้นเท้ามาก อาจใส่รองเท้าส้นสูงได้แต่ไม่เกิน 2 นิ้ว เพื่อช่วยลดแรงกดที่ส้นเท้า
4. ยืนเท้าโต๊ะ ให้ยืนเท้าโต๊ะสูงหรือตู้ขายสินค้าโดยใช้แขนหรือศอกรับน้ำหนักตัวทางด้านหน้า สลับกับการใช้ก้นหรือหลังพิงผนังเป็นครั้งคราว เพื่อลดน้ำหนักกดที่กระทำต่อหลังและเท้า
5. พักการยืนบ่อยๆ หย่อนขาข้างหนึ่ง หรืออาจใช้ที่วางเท้าเป็นบล็อกสูงจากพื้นประมาณ 4-6 นิ้ว
6. ใช้เก้าอี้แบบกึ่งนั่งกึ่งยืน ในกรณีของพนักงานเคาน์เตอร์หรือการทำงานในโรงงาน
7. ให้ยืนสลับนั่ง ถ้างานที่ทำสามารถทำได้ทั้งในขณะยืนและนั่ง ให้ยืนสลับนั่ง แต่ต้องจัดสภาพงานให้เหมาะสม เช่น โต๊ะยืนทำงานไม่ควรเตี้ยเกินไป จนต้องก้มหลัง อาจจัดโต๊ะให้ทำงาน 2 ชุด คือ ชุดยืนและนั่งทำงาน แล้วให้ทำงานสลับหน้าที่กันเป็นระยะๆ
8. เมื่อรู้สึกเมื่อย ให้เดินไปมาสัก 2-3 นาที จึงค่อยนั่งลง ยกขาทั้ง 2 ข้างพาดบนที่นั่งของเก้าอี้อีกตัวหนึ่ง ให้เท้าอยู่สูงประมาณระดับเข่า เพื่อช่วยเลือดจากขากลับเข้าสู่หัวใจดีขึ้น ป้องกันหลอดเลือดขอด มีโอกาสพักอย่ายืนคุยให้นั่งยกขาพาดเก้าอี้ อาจจะกระดก ปลายเท้าสลับกันซ้าย ขวาร่วมด้วย
9. ยันเท้ากับกำแพง กลับถึงบ้านให้นอนเอาเท้ายันกับกำแพงให้เท้าอยู่สูงจากพื้นประมาณครึ่งเมตร แล้วกระดกปลาย เท้าขึ้นสลับกันทั้ง 2 ข้าง ทำประมาณ 10 นาที ออกกำลังด้วยการเดิน วิ่ง หรือว่ายน้ำ เป็นเวลา 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เพื่อช่วยการไหลเวียนของเลือดที่ไปเลี้ยงขา พักผ่อนด้วยการนอนให้พอเพียงอย่างน้อยวันละ 6 ชั่วโมง สำหรับการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องยืนทำงานนานๆ
(ขอขอบคุณฝ่ายการยศาสตร์ สถาบันความปลอดภัยในการทำงาน กระทรวงแรงงาน ที่ได้กรุณาเอื้อเฟื้อข้อมูลที่เป็นประโยชน์)
